Sağlık

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Yaş, boy, kilo ve aktivite düzeyinize göre günlük kalori ihtiyacınızı ve bazal metabolizma hızınızı (BMR) hesaplayın.

Cinsiyet
yıl
cm
kg
Kilo korumak için günlük kalori
2.124
Bazal metabolizma hızı (BMH)
1.370
Kilo vermek için (≈ haftada 0,5 kg)
1.624
Kilo almak için (≈ haftada 0,5 kg)
2.624

Kalori ihtiyacı hesaplama aracı, yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza, kilonuza ve günlük hareket düzeyinize göre vücudunuzun bir günde harcadığı enerjiyi tahmin eder. Önce dinlenme halindeyken yaktığınız bazal metabolizma hızı, beslenme alanında yaygın kabul gören Mifflin-St Jeor denklemiyle hesaplanır. Ardından bu değer, masa başı çalışmaktan yoğun spora kadar seçtiğiniz aktivite katsayısıyla çarpılarak günlük toplam kalori ihtiyacınız bulunur. Sonuç kutusunda kilonuzu korumak, yavaş ve sağlıklı biçimde kilo vermek ya da kilo almak için yaklaşık kaç kalori almanız gerektiğini ayrı ayrı görürsünüz. Bu rakamlar bir başlangıç noktasıdır; metabolizma kişiden kişiye değişir ve birkaç hafta boyunca kilonuzu izleyerek hedefinizi ayarlamanız gerekir. Çok düşük kalorili diyetler kas kaybına ve sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu araç genel bilgi verir ve tıbbi tavsiye değildir; özellikle kronik bir hastalığınız varsa, hamileyseniz ya da emziriyorsanız beslenme planınızı bir doktor veya diyetisyenle birlikte yapın. Girdiğiniz bilgiler cihazınızda kalır.

Nasıl hesaplanır?

Mifflin-St Jeor: BMH = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5 (erkek) / − 161 (kadın). Günlük ihtiyaç = BMH × aktivite katsayısı (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9). Kilo vermek için −500, almak için +500 kcal; kilo verme hedefi kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal altına indirilmez.

Örnek hesaplama

Cinsiyet: Kadın · Yaş: 30 yıl · Boy: 165 cm · Kilo: 65 kg · Aktivite düzeyi: Orta aktif (haftada 3–5 gün)

30 yıl yaşında, 165 cm boyunda ve 65 kg ağırlığında, orta düzeyde hareketli bir Kadın için bazal metabolizma hızı 1.370 kcal, günlük kalori ihtiyacı ise 2.124 kcal olarak hesaplanır. Kilo vermek için hedef yaklaşık 1.624 kcal olabilir.

Sık sorulan sorular

Bazal metabolizma hızı nedir?
Bazal metabolizma hızı, vücudunuzun tamamen dinlenme halindeyken nefes alma, kalp atışı ve vücut ısısını koruma gibi temel işlevler için harcadığı enerjidir. Günlük toplam harcamanın en büyük kısmını oluşturur. Araç bu değeri yaş, cinsiyet, boy ve kilonuza göre Mifflin-St Jeor denklemiyle tahmin eder.
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
Genel bir kural olarak günlük ihtiyacınızdan yaklaşık beş yüz kalori daha az almak haftada yarım kilo civarında kayıp sağlar. Araç bu hedefi sonuç kutusunda ayrıca gösterir. Ancak çok düşük kaloriye inmek kas kaybına yol açabileceği için kişisel planınızı bir diyetisyenle yapmanız önerilir.
Aktivite düzeyimi nasıl seçmeliyim?
Gününüzün büyük kısmını oturarak geçiriyor ve düzenli spor yapmıyorsanız hareketsiz seçeneğini işaretleyin. Haftada birkaç gün egzersiz yapıyorsanız hafif veya orta düzeyi, her gün yoğun antrenman yapıyorsanız yüksek düzeyi seçin. Kararsızsanız daha düşük olanı seçmek genellikle daha gerçekçi bir sonuç verir. Seçiminizi daha sonra değiştirerek farkı görebilirsiniz.

İlgili araçlar

Bu araç genel bilgi amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir. Teşhis ve tedavi için doktorunuza danışın.